Para ganhar massa muscular com saúde tem que ter boas informações, confira
Brasília, 21.08.2022
Fonte: Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional
Pesquisa e edição: Alexandre Torres
Guará News
É comum algumas pessoas incluírem suplementos no processo de ganho de massa muscular. Tais produtos não substituem uma alimentação equilibrada e adequada para o objetivo. Na verdade, a ideia da suplementação é complementar a rotina alimentar com quantidades nutricionais que não são atingidas somente com as refeições. Entretanto, é importante saber que eles não são indicados para todas as pessoas que treinam. Afinal, cada caso exige uma estratégia específica. Por isso, a nutricionista esportiva funcional Alice Paiva explica qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular, como saber se é preciso incluí-lo no dia a dia e formas de consumi-lo.
No caso da hipertrofia, o whey protein é um dos suplementos mais queridinhos dos praticantes de atividade física. Alice explica que o sucesso do produto se deve justamente por ele fornecer grandes quantidades de proteína, macronutriente essencial para a construção do músculo. Além disso, versões feitas a partir de proteínas vegetais já ganharam bastante espaço no mercado. Assim, aqueles que, por qualquer motivo, não desejam consumir a proteína do soro do leite, podem investir nessas outras opções.
Quando é necessário usar?
Antes de mais nada, é importante entender que nenhum suplemento é indispensável. A função deles é complementar a alimentação e fornecer nutrientes em maiores quantidades. Por isso, a necessidade de investir em um suplemento varia de acordo com as especificidades de cada um. A melhor forma de identificar se vale a pena consumir algum desses produtos é a partir da consulta com um profissional da área.
“O mais comum é incluirmos em refeições intermediárias (lanches, café da manhã, ceias ou pós-treino). Pois são refeições que, em geral, as pessoas possuem mais dificuldade de incluir proteína, como ovos, frango, peixe e queijo branco”, esclarece.
Assim, Alice explica que a versatilidade desses suplementos ajuda na hora de incluí-los nessas refeições que exigem mais rapidez e praticidade.
Suplemento para ganhar massa muscular: Qual é o melhor?
De acordo com a nutricionista, o whey protein ou proteína vegetal, a creatina e o pré-treino são as melhores opções de suplemento para ganhar massa muscular. Confira qual é a função e o objetivo de cada um deles:
Whey protein: suplemento proteico do soro do leite com alto teor de aminoácidos essenciais que promove a regeneração muscular. Pelo alto teor de proteína no suplemento, garante maior saciedade, diminuindo, assim, compulsões alimentares.
Proteína vegetal: Suplemento alimentar proteico obtido através dos grãos. Não possui lactose e glúten. Indicado para vegetarianos, veganos e ou intolerantes à lactose.
Creatina: Suplemento com mais evidências científicas, que possui como objetivo diminuir a fadiga muscular, aumentar o rendimento esportivo e promover aumento de massa muscular.
Pré-treino: Bastante utilizado em consultório uma vez que ele promove ativos e nutrientes necessários para potencializar o desempenho do treino.
O que não consumir
Justamente por se tratar de uma orientação individualizada, o consumo de determinados suplementos alimentares varia conforme o profissional e o paciente. De qualquer forma, Alice não indica a compra do BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada). Ela explica que não existem evidências científicas acerca dos benefícios de ingeri-lo.
Como consumir suplemento para ganhar massa muscular?
Puro, em shakes, com água ou como ingrediente de receitinhas. A forma de consumir os suplementos é bastante variada, sobretudo o whey protein e a proteína vegetal. No caso da creatina, recomenda-se diluir o pó na água ou em alguma outra bebida. Para ter os efeitos desejados, é indicado consumi-la diariamente.
Diferentemente da creatina, o whey é mais versátil e está disponível em diferentes sabores. Assim, é mais fácil testar receitas e outras preparações com o suplemento. “Indico utilizar o whey protein em refeições intermediárias e não substituir refeições principais como almoço e jantar por suplemento”, ressalta.
3 receitas com whey protein
1- Bowl de iogurte proteico:
Iogurte desnatado + ½ dose de whey de baunilha ou morango + 5 morangos + 10 uvas + 10 castanhas de caju + 1 colher de sopa de granola sem açúcar.
2- Shake:
1 dose de whey protein ou proteína vegetal ou de chocolate + 1 banana congelada + 100ml de leite de amêndoas.
3- Panqueca de banana proteica:
1 banana amassada + ½ dose de whey de baunilha + 1 ovo + 2 colheres de sopa de leite de coco + 2 colheres de sopa de farelo de aveia (bater tudo no liquidificador e colocar na frigideira untada em fogo baixo).
Fonte: Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional